Fermentieren leicht gemacht: So machen Sie Essen selber haltbar

Gemüse fermentieren

Feinschmecker-Restaurants und hippe Naturkost-Shops überbieten sich an fermentierten Spezialitäten, gesundheitsbewusste Menschen schwärmen geradezu vom Lebensmittel fermentieren und „Kimchi“ ist längst in aller Munde – man kann festhalten: fermentierte Lebensmittel sind „trendy“.

Tatsächlich handelt es sich beim Fermentieren allerdings um eine überaus alte und sehr simple Methode der Lebensmittel-Konservierung, die Sie ganz leicht zuhause nachmachen können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Alltag und Ihren Speiseplan auf ungeahnete Weise bereichern können.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Fermentieren ist eine uralte Methode, Lebensmittel haltbar zu machen
  • Sie wurde unabhängig voeinander in nahezu allen Teilen der Welt entdeckt und auf die verschiedensten Lebensmittel angewandt
  • Auch heute kennt jeder von uns viele fermentierte Lebensmittel aus dem Alltag, beispielsweise Kaffee und Tee, Sojasauce, Käse und Salami
  • Selbst fermentieren ist einfach und bewahrt mehr Nährstoffe als die industrielle Herstellung
  • Fermentieren (statt Wegschmeißen) ist gesund, nachhaltig, kostensparend – und spannend!

Was ist Fermentieren?

Die Fermentation gehört zu den ältesten Techniken der Haltbarmachung von Lebensmitteln, die die Menschheit entwickelt hat: Ein fermentiertes Mischgetränk aus Reis, Honig und Früchten wurde in China nachweisbar schon vor 9.000 Jahren hergestellt; zur gleichen Zeit begann im Nahen Osten die alkoholische Fermentation zu Gerstenbier und Traubenwein.

Im antiken Griechenland, im Römischen Reich und dem frühen China wurde bereits Gemüse durch Milchsäuregärung konserviert; koreanisches Kimchi gibt es seit ca. 2.800 Jahren. Kaffee und Tabak, Tee und Kakao, Miso und Natto, Tofu und Sojasauce, Käse und Joghurt sowie Rohwurst wie Salami gehören ebenfalls zu den Lebensmittel mit sehr langer Tradition, und es handelt sich durchgehend um fermentierte Lebensmittel.

Fermentieren wurde nahezu überall auf der Welt entdeckt, weil der Prozess einfach und das Ergebnis ziemlich genial ist: Lebensmittel werden bei der Fermentation durch Bakterien oder Pilze haltbar gemacht, die im Umfeld ohnehin vorhanden sind. Wissenschaftlich gesagt, ist Fermentieren (von lateinisch fermentare = gären machen) der Fachbegriff für die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Materie in Alkohol, Gase oder Säure. Die bei der Lebensmittel-Fermentation wirkenden Milchsäurebakterien lassen eine feine Säure entstehen und erzeugen eine Reihe von Aromen, die dem Grundprodukt fehlen – das Ergebnis einer Fermentation weist daher typischerweise ein vielfältiges und komplexes Geschmacksbild auf.

Welche Lebensmittel können fermentiert werden?

Wie Sie bereits gesehen haben, ist die Bandbreite der fermentierbaren Lebensmittel – von Gemüse über Tee bis hin zu Fisch – wirklich enorm. Für Menschen, die sich in einer Überflussgesellschaft mit dem Fermentieren von Lebensmittel beschäftigen möchten, könnte die Frage deshalb ein klein wenig anders gestellt werden:

Bei welchen Lebensmitteln lohnt sich das Fermentieren besonders? Welche Lebensmittel kann ich durch Fermentation vor dem Wegschmeißen bewahren? Und: Was kann ich mit normalen Haushaltsmitteln zuhause fermentieren?

Als Daumenregel gilt: Fermentieren lohnt sich für den normalen Hausgebraucht vor allem bei Gemüse. Am besten gelingen solche Gemüsesorten mit festen Blättern, Zweigen oder Wurzeln. Obst ist generell weniger gut zum Fermentieren geeignet, weil beim hohen Zuckergehalt von Obst das Einsetzen der alkoholischen Gärung kaum zu vermeiden ist.

Wir zeigen Ihnen weiter unten, wie Sie beispielsweise Tomaten, Rote Beete oder Sauerkraut ganz einfach selbst zuhause fermentieren können.

Fermentation: Vorteile & Nachteile

Fermentierte Lebensmittel sind sehr gesund, denn die fermentierenden und im Endprodukt enthaltenen Milchsäurebakterien sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden menschlichen Darmflora. Gerade bei (probiotischem) Joghurt ist dies den meisten Menschen bereits bekannt. Allerdings geht der gesundheitliche Effekt noch weiter: die beim Fermentieren gebildeten geschmacksgebenden Enzyme wirken sich ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit aus.

Außerdem bietet Fermentieren immer dann Vorteile, wenn mehr Lebensmittel anfallen, als frisch verarbeitet werden können. Ein Thema, das besonders unsere heutige Gesellschaft betrifft: Seit Jahren gibt es bekanntlich Klagen über große Mengen von Lebensmitteln, die aufgrund von Überangeboten oder optischen Mängeln letztlich für die Mülltonne produziert werden. Gleichermaßen gibt es seit Jahren entsprechende Bemühungen, diese Form der Verschwendung zu reduzieren – Fermentieren kann ein Puzzleteil im Rahmen dieser Bemühungen sein, das jeder Mensch leicht in sein Leben integrieren kann.

Wenn Lebensmittel darüber hinaus kreativ beschafft werden können (Gemeinschaftsgärten, Gemüseretter oder Foodsharing), ist das finanzielle Einspar-Potenzial für den einzelnen Haushalt gewaltig. Der tägliche Speiseplan wird bunter, Feinschmecker können bei der Fermentation ihr langjähriges Geschmackstraining in ganz neue Kreationen verwandeln.

Diesen Vorteilen stehen fast keine Nachteile gegenüber: Sie brauchen zum Fermentieren lediglich ein paar saubere Gläser mit einer Abdeckung, die das Entweichen von Gas ermöglicht. Das Schlimmste, was passieren kann, ist ein Misslingen der Fermentation – von Lebensmitteln, die Sie ohne Fermentieren vermutlich ohnehin entsorgt hätten.

Nur für Histamin-Intolerante ist Fermentieren keine gute Idee, weil bei der Fermentation Histamin entsteht (wobei der Nachteil hier genau genommen in der Histamin-Intoleranz liegt und nicht beim Fermentieren).

Wie fermentiert man Lebensmittel?

  • Das grundsätzliche Vorgehen ist immer das Gleiche: Alle Utensilien wie Schneidebrett, Schneidemesser und Schälmesser gründlich abwaschen, Gärgefäß (z.B. ein Weckglas) mit kochendem Wasser ausspülen und bereitstellen
  • Gutes Salz ohne Zusätze und Lieblingsgemüse beschaffen; auf selbst angebautem Gemüse oder Bio-Gemüse aus kontrolliertem Anbau befinden sich von Natur aus genug Milchsäurebakterien, um die Fermentation zu starten. Für gekauftes Gemüse gibt es sonst auch günstige Startersets für die Fermentation
  • Gemüse nach Wunsch vorbereiten – eventuell schälen, waschen und raspeln, in Scheiben, Stücke oder zu Sticks schneiden (Gürkchen, Rote Beete und andere kleine Gemüsestücke können auch ganz bleiben)
  • Feine Raspel mit Salz verkneten (wie gleich beim Sauerkraut näher beschrieben), grobe Stücke direkt ins Gärgefäß geben, mit Salzlake bedecken und beschweren
  • Gärgefäß bei Raumtemperatur gären lassen, je nach Gärgut 2 Tage bis 2 Wochen, eher fest schließende Deckel dabei möglichst einmal täglich öffnen, um das Gas freizulassen
  • Manchen Gemüsen tut eine anschließende Reifezeit von bis zu 2 Monaten gut, die in einem kühlen Raum von ca. 15 Grad stattfinden sollte

Alles weitere ergibt sich aus dem Umgang mit dem jeweiligen Lebensmittel, der Ihnen gleich in Auszügen vorgestellt wird.

Fermentiertes Gemüse

Gemüse fermentieren

Nachfolgend wird der grundsätzliche Ablauf beim Fermentieren anhand einiger typischer Lebensmittel genauer dargestellt, wobei das Gemüse Fermentieren aufgrund seiner Vielfältigkeit eine ganz besondere Bedeutung hat. Zunächst geht es um ein wahrlich traditionelles deutsches Produkt, dem beliebten Sauerkraut.

Sauerkraut fermentieren

Da Kohl auf unseren Böden und in unserem Klima gut gedeiht, gehört er schon sehr lange zu unseren Grundnahrungsmitteln. Das Konservieren vom Lebensmittel durch Milchsäuregärung gehörte ebenfalls zu den Grundfertigkeiten unserer Vorfahren, diese Art der Haltbarmachung dürften wir bereits von den „alten Römern“ erlernt haben. Deshalb kann Sauerkraut in Deutschland auf eine endlos lange Tradition zurückblicken, half unseren Vorfahren durch etliche Krisenzeiten und war in der Hungerzeit nach dem Zweiten Weltkrieg so präsent, dass die amerikanischen Soldaten den Deutschen den Spitznamen „Krauts“ verpassten …

Heute spielt Sauerkraut im Leben vieler Fertignahrung-Konsumenten überhaupt keine Rolle mehr; wer es im Winter noch gerne (zu dicken Braten mit köstlicher Sauce) auftischt, weiß meist nicht, dass es sich eigentlich um ein fermentiertes, sehr gesundes Lebensmittel handelt. Denn das üblicherweise im Handel als Glas oder Dose angebotene Sauerkraut wird in der industriellen Herstellung pasteurisiert, um den Geschmack einheitlich mild zu machen und die Haltbarkeit zu verlängern. Diesem Sauerkraut werden auch Milchsäurebakterien zugegeben, deren Stoffwechselprodukte für den typischen Sauerkraut-Geschmack verantwortlich sind, diese werden aber beim Pasteurisieren so gründlich abgetötet, dass im Endprodukt nichts mehr lebt.

Diese lebendigen Milchsäurebakterien sind es jedoch, die das Sauerkraut so wertvoll für die Gesundheit machen: Traditionell hergestelltes Sauerkraut enthält circa eine Milliarde lebende Mikroorganismen pro Gramm und ist damit ein wertvolleres Nahrungsmittel als ein handelsüblicher probiotischer Joghurt.

Probiotische Lebensmittel tun einiges für unsere Gesundheit: Die Milchsäurebakterien spalten die Zellulose im Kohl, die enthaltenen Ballaststoffe können also leichter aufgenommen, verdaut und vertragen werden. Die probiotischen Bakterienstämme stärken die gute Darmflora, die Darmschleimhaut und unser Immunsystem. Milchsäurebakterien wirken außerdem positiv auf Blutdruck und Cholesterinspiegel, antioxidativ und entzündungshemmend und schützen vor Aufnahme von Schwermetallen und Pestiziden.

Der Weißkohl liefert viel Vitamin C, das bei Fermentation durch die entstehenden Säuren geschützt wird; durch das Fermentieren entsteht ein wenig des Vegetarier-Mangelvitamins B12; Sauerkraut bietet außerdem größere Mengen Vitamin B6 und Zink und wird als antimikrobiell und krebshemmend bezeichnet. Das alles bei höchst zeitgemäßem, geringen Energiegehalt von nur 17 kcal pro 100 g – nicht irgendwelche exotische Beeren, sondern Omas Sauerkraut ist das wahre „Superfood“.

Seine Vorteile kann das Sauerkraut allerdings nur dann komplett ausspielen, wenn es wie bei Oma selbst hergestellt und roh – beziehungsweise fermentiert – verzehrt wird.

Dabei ist es ganz leicht, Sauerkraut zu fermentieren:
Die gewünschte Menge Weißkohl und eventuell ein paar Möhren wiegen, waschen, hobeln oder in feine Streifen schneiden (1 Kohlblatt zum Abdecken beiseite legen). Kohlstreifen in einer Schüssel mit 1,5 % bis 2,5 % Salz (ohne Rieselhilfen oder Jod) vermengen. Mit frisch gewaschenen Händen so lange mischen und durchkneten, bis sich Flüssigkeit bildet.

In ein oder mehrere große Einmachgläser (mit Gärverschluss) füllen und mit einem Stopfholz oder der Faust so kräftig ins Glas drücken, bis das gesamte Kraut mit Flüssigkeit bedeckt ist. Nun erst das einzelne Kohlblatt als Deckel auf das Kraut im Glas legen, dann einen kleinen Untersetzer oder ein Schälchen aus Glas/Porzellan kopfüber auflegen und drücken, bis der feste Inhalt unter der Flüssigkeit liegt und das Einmachglas gerade noch verschlossen werden kann. Aufkleber oder Kärtchen mit Datum anbringen, mindestens eine Woche bei Zimmertemperatur stehen lassen. Wenn das Einmachglas nicht mit einem Gärverschluss ausgestattet ist, sollte es jeden Tag kurz geöffnet werden, um die bei der Gärung entstehenden Gase entweichen zu lassen.

Nach dieser Zeit sollte die Gärung abgeschlossen sein, was Sie durch schlichtes Probieren feststellen. Wenn die gewünschte Gärstufe erreicht ist, muss das Glas zum Reifen an einem kühleren Ort von 12 bis 16 Grad umziehen. Am besten wird das fermentierte Sauerkraut, wenn es noch zwei Monate reifen darf.

Der Verzehr von rohem, kaltem Sauerkraut mag zunächst ein wenig gewöhnungsbedürftig erscheinen, mit etwas Leinöl, Essig, Kümmel, Zucker, Pfeffer, Zwiebeln ersetzt es aber jeden gekauften Krautsalat vortrefflich. Fermentiertes Sauerkraut kann aber auch sehr gut als Beilage gereicht werden, Sie sollten es dann nur kurz und vorsichtig erwärmen.

Wenn beim Genuss die (Darm-) Gesundheit im Vordergrund steht, kann das Sauerkraut mit Hilfe eines Entsafters zu Saft bzw. Smoothie verwandelt werden, oder Sie setzen gleich einen Sauerkraftsaft an (wie Sauerkraut, bloß weniger Weißkohl, Salz und mehr Wasser).

Tomaten fermentieren

Oben wurde darauf hingewiesen, dass Fermentieren am besten bei Gemüsen mit festen Strukturen gelingt, was die Tomate nicht unbedingt für die Fermentation zu prädestinieren scheint.

Dankenswerterweise haben neugierige Fermentierer es trotzdem ausprobiert: Kleine, feste Cherry- oder Kirschtomaten lassen sich wunderbar fermentieren – auch gerne mit zusätzlicher Würze aus Rosmarin und Zitronenthymian (Zweige zwischen den Händen anreiben und in die Mitte des Glases geben, so setzen sie am meisten Aroma frei). Sie ergeben einen leckeren, leicht prickelnden und gesunden Snack, der gut zu Vollkornbrot, Quark und anderem Frischkäse passt.

Die kleinen Tomaten werden gewaschen (vorsichtig, nicht die Haut verletzen) und in eine Salzlake aus abgekochtem, noch warmem Wasser mit 30 g Salz pro Liter Wasser eingelegt. Ansonsten gehen Sie vor wie beim Sauerkraut, inklusive Zwischen-Abdeckung durch ein Kohlblatt, als Fermentations-Zeit reichen meist fünf bis sechs Tage.

Rote Beete fermentieren

Super gesund, durch Betain stimmungsaufhellend, und das Ergebnis besticht durch eine tolle tiefrote Farbe – rote Beete wollen fermentiert werden!

Vorgehen wie oben beschrieben, die Salzlake wird mit 1 bis 2 % Salz angesetzt, das Fermentieren dauert in schwacher Salzlake nur zwei bis drei Tage (Schale unterstellen, mit dem Gas hinausblubbernder Pflanzensaft färbt intensiv und nachhaltig).

Rote Beete in Bio-Qualität sollten nicht geschält werden; sie können bei der Fermentation mit allen möglichen Gewürzen und Aromen angereichert werden: Apfel, Orange oder Ingwer, aber auch Knoblauch, Zwiebeln, Senfsamen und Kümmel (das gilt natürlich für jedes Fermentieren, mit Kräutern und Gewürzen können Sie endlos Abwechslung schaffen). Das Ergebnis wird Sie erfreuen und vielleicht überraschen, weil die Roten Beete im Handel oft einfach nur sauer eingelegt sind.

Fisch fermentieren

Fermentierter Fisch wird auch „stinkender Fisch“ genannt und erweckt mit der typischerweise aufgeblähten Dose nicht viel Vertrauen, gilt jedoch in (Nord-) Schweden als Feinschmecker-Delikatesse (Surströmming = „saurer Fisch“). Im Haushalt nur mit viel Vorabinformation und Aufwand selbst durchzuführen, und Probieren sollten auch nur wirklich mutige Menschen. Auch viel Mut erfordert isländischer „Gammelhai“, im Sushi (Narezushi) kann fermentierter Fisch jedoch gut munden.

Fermentierte Milchprodukte

Genauso wie Gemüse können Sie zuhause auch Milchprodukte fermentieren, um Joghurt oder Dickmilch herzustellen. Besonders Kefir ist als gesundes Lebensmittel beliebt und leicht selbst zu produzieren. Empfehlenswert ist dafür ein günstiges Starterset, das Sie im Internet oder Fachhandel beziehen können.

Fermentierter Kohl

Was kann beim Fermentieren schief gehen?

Beim Fermentieren kann Ihnen eigentlich nur ein echtes „Missgeschick“ passieren: Fremde Bakterien oder Pilze können das Gärgefäß „erobern“ und sich gegen die Milchsäurebakterien durchsetzen. Dies passiert in der Praxis äußerst selten, denn Milchsäurebakterien sind robust. Sollte Ihnen dieses Maleur dennoch einmal unterlaufen, nicht ärgern, sondern einfach den Ansatz entsorgen und das nächste Mal noch genauer auf die Hygiene achten.

Ein weiterer Tipp: Wenn beim Kneten zu wenig Flüssigkeit entsteht oder die Oberfläche des Gärguts nach einigen Tagen trocken liegt, wird das Glas einfach mit Salzwasser aufgefüllt.

Alles andere betrifft das Tempo der Gärung, den Geschmack und eventuell die Konsistenz, kann also nach und nach immer besser an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden:

  • Wenig Salz beschleunigt die Gärung, kann zarte Gemüse sehr weich machen
  • Viel Salz verlangsamt das Fermentieren, weil es das Wachstum der Bakterien hemmt
  • Das gleich gilt für die Temperatur: 18 bis 22 Grad ist das normale Mittel, kühlere Gärung dauert länger, wärmere geht schneller
  • Unter 15 und über 25 Grad ist eine gute Gärung meist nicht mehr durchführbar
  • Unter einer Woche Gärungszeit bringt gewöhnlich keine besonders schmackhaften Ergebnisse hervor
  • Aber Geduld lohnt sich: Im Laufe der Reife wechseln sich verschiedene Milchsäurebakterien ab, und ein säuremilderndes Bakterium kommt erst nach circa 3 Wochen zum Zug

Zubehör zum Fermentieren

Fermentieren ist seit Jahren im Trend, weshalb es mittlerweile ein sehr gutes Angebot an Zubehör für das Fermentieren gibt.

Sie müssen dieses Zubehör aber nicht zwingend kaufen, sondern können sich auch mit Gläsern ans Fermentieren machen, deren (gekaufter) Inhalt vorher verzehrt wurde. Dann brauchen Sie noch eine lebensmittelechte Abdeckung, die ins Glas passt und das fermentierte Gut unter dem Flüssigkeitsspiegel hält sowie einen gasdurchlässigen Verschluss.

Die Abdeckung kann ein kleines Glas oder Schälchen sein, aber auch ein glatter flacher Stein, als Verschluss eignet sich ein Schraubverschluss, der sich halb aufschrauben lässt (wenn Wasser „herauskleckert“, lässt der Verschluss auch Gas durch), oder Sie stechen ein paar Löcher in den Verschluss. Sie können auch eine umgedrehte Kunststoff-Verpackung oder ein sauberes Handtuch auflegen, einen Ballon mit ein paar eingestochenen Löchern überziehen, den Verschluss jeden Morgen aufschrauben, oder, oder, oder … Fermentieren ist nicht kompliziert und klappt seit Jahrtausenden in allen möglichen Gefäßen!

Alternativen

Vordergründig könnte man jede Konservierungsmethode als Alternativen zum Fermentieren bezeichnen. Bei genauerem Blick können die meisten Methoden in Bezug auf den Gesundheitswert allerdings nicht mit dem Fermentieren mithalten – Fermentieren ist die einzige Konservierungsmethode, die bei der Konservierung gesunde Inhaltsstoffe hinzufügt und den Lebensmitteln eine knackige Konsistenz erhält.

Bei vielen gängigen industriellen Konservierungsverfahren wird die Haltbarkeit der Lebensmittel entweder unter Inkaufnahme von Nährstoffverlusten verlängert; oder es werden Stoffe zugegeben, die wir in diesen Mengen nicht brauchen und die uns vielleicht auch schaden. Auch beim Trocknen und Einfrieren gehen einige Nährstoffe verloren; Trocknen erhöht zudem die Energiedichte – weswegen beispielsweise Trockenfrüchte wahre Kalorienbomben sind – , während Einfrieren die Konsistenz häufig negativ verändert.

Weil es zwar gesund, aber doch ziemlich eintönig wäre, alle Lebensmittel durch Fermentieren haltbar zu machen, ist gegen Abwechslung durch Trocknen und Einfrieren aber nichts Gravierendes einzuwenden.

FAQ: Fermentation

Wie häufig muss der Ansatz gelüftet werden?

Mit einem gut funktionierenden Gärverschluss gar nicht, ansonsten täglich und spätestens, wenn sich der Deckel wölbt.

Ist fermentiertes Gemüse auch wertvoll für die Gesundheit, wenn es warm gegessen wird?

Vielleicht etwas weniger, aber einige Milchsäurebakterien und Enzyme überleben auch ein vorsichtiges Erwärmen (nicht kochen).

Braucht man zum Fermentieren ein besonderes Wasser?

Nein, Leitungswasser ist völlig in Ordnung, Sie sollten es aber lange ablaufen lassen oder kurz abkochen.

Braucht man zum Fermentieren ein besonderes Salz?

Nein, es sollte nur keinerlei Zusätze enthalten; ob ein besonders beworbenes Salz dem Fermentierten besondere Geschmacksnoten verleihen kann, ist eine persönliche Geschmacksentscheidung.

Kann man noch ganz andere Dinge fermentieren?

Oh ja, zum Beispiel alte finnische Farbstoffe , wie archäologische Experimente gezeigt haben.

Fazit

Die Fermentation gehört zu den ältesten Techniken der Haltbarmachung von Lebensmitteln, die die Menschheit entwickelt hat. Bereits vor über 9.000 Jahren wurden Lebensmittel fermentiert, und auch bei der Generation unserer Großeltern war diese Konservierungstechnik noch äußerst beliebt – bevor sie mit dem Aufkommen von Tiefkühl- und Fertiggerichten immer mehr in Vergessenheit geriet.

Mittlerweile hat das Thema „Fermentation“ allerdings seinen „Dornröschenschlaf“ beendet und ist in den letzten Jahren sogar zum echten Trendthema avanciert. Und das zu Recht: Fermentierte Lebensmittel sind gesund, lange haltbar und eine tolle Möglichkeit, um Lebensmittelverschwindung zu verringern. Versuchen Sie es doch einfach mal mit der Fermentation zuhause. Sie könnten eine neue Leidenschaft entdecken!